Комплекс упражнений
для профилактики осанки
Упражнения в ходьбе по кругу
-
«Вырастаем большими». Ходьба на носках (руки вверх, "в замке") 20-25 шагов. Следить за тем, чтобы колени и лопатки были выпрямлены, шаги мелкими. Выше подниматься на носках, тянуться вверх.
-
«Мишка косолапый». Ходьба на наружном крае стопы. Говорить на каждый шаг (руки на поясе): "Мишка косолапый по лесу идет, шишки собирает, песенки поет. Шишка отскочила прямо Мишке в лоб. Мишка рассердился и ногою - топ!". Следить за тем, чтобы дети держали спину прямо, не наклоняли голову. Ноги ставить точно на наружный край стопы, слегка приводя носки внутрь, пальцы должны быть подвижны. Локти отводить назад. При выполнении упражнения рекомендуется, чтобы дети хором произносили стихи.
Упражнения в положении "стоя"
-
«Лягушонок». Из И. П. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Привести кисти к плечам (ладони вперед, пальцы врозь) и, говоря хором "квак", вернуться в И. П. (4-6 раз). В положении "кисти к плечам" локти должны быть прижаты к бокам.
-
«Мельница». Поочередное приведение рук за затылок и спину (6-8 раз). Плечи развернуты, локти отведены назад, голова прямо.
-
«Резинка». Разгибая в локтях согнутые перед грудью руки - вдох. Вернуться в И. П., произнося звук "ш-ш-ш" - выдох. При отведении рук в стороны сближать лопатки, не опускать руки ниже уровня плеч.
-
«Потягивание». Подняться на носки, левая рука вверх, правая назад. Удерживаться 1-2-3 сек. Вернуться в И. П., расслабив руки (4-8 раз). Плечи развернуты, колени выпрямлены, живот подтянут.
Упражнения в положении "лежа на спине"
-
«Пляска». И. П. - лежа, руки под затылком, ноги приподняты. Развести ноги врозь и вернуться в И. П. (6-8 раз). Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику.
Упражнения в положении "лежа на животе"
Комплекс упражнений для формирования и закрепления правильной осанки.
-
Принять правильную осанку у стены. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильное положение осанки с напряжением.
-
Принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, вытянув руки вперед, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением мышц.
-
Принять правильную «осанку у стены. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса и туловища. Вновь принять правильную осанку с напряжением мышц.
-
Принять правильную осанку у стены. Приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 сек. Вернуться в и.п.
-
И. П. лежа на спине в правильном положении: голова, туловище, ноги располагаются по прямой линии, проходящей через вертикальную осевую линию тела, руки прижаты к туловищу.
-
Приподнять голову и плечи, взглядом проверить правильное положение тела, вернуться в и.п.
-
Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице то же напряжение, что и в положении лежа
-
Принять правильную осанку в и.п. стоя. Ходьба с изменением направления, остановками, поворотами, различным положением рук и сохранением правильной осанки — 1-2 мин.
-
Ходьба с мешочком на голове, с сохранением правильной осанки.
-
Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку).
Упражнения для выработки навыка
правильной осанки
-
Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены, голова поднята, плечи опущены и отведены назад, лопатки прилегаю к стене. Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер; при этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов, и угол его наклона уменьшается.
-
Потянуть руки и плечи вниз, голову вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох, расслабиться (вдох).
-
Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не приподниматься, опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох, расслабиться (вдох).
-
Положить руки на голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох, расслабиться (вдох).
-
Закрыть глаза, сделать шаг вперед, принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осанки, исправить замеченные дефекты.
-
Сделать два-три шага вперед, присесть, встать, принять правильную осанку, проверить себя.
-
Сделать один - два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища - «обвиснуть». Выпрямиться, проверить осанку.
-
Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд, вернуться в ил.
Все эти упражнения можно усложнять - выполнять, не прислоняясь спиной к стене.
Упражнения на ощущение
правильной осанки
Наиболее отчетливое ощущение правильной осанки появляется при прикосновении спиной к стене. Дети начинают чувствовать уровень надплечий, положение лопаток, таза, всего тела. В этом случае полезны следующие упражнения.
-
И. п. - стать спиной к стене в основной стойке, так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались ее. Сделать шаг вперед, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
-
И. п. - то же. Присесть и встать или поочередно поднимать и сгибать ноги, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
Комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки и сколиоза у детей
-
Построение, ходьба с движениями рук, ходьба на носках.
-
И. п. — основное положение. Поднимание прямых рук вверх — вдох, опускание — выдох (3–4 раза). Темп медленный.
-
И. п. — основная стойка, руки на поясе. Сгибание колена к животу и возвращение в и. п. (3–4 раза каждой ногой).
-
И. п. — основная стойка, гимнастическая палка в опущенных руках. Поднимание палки вверх — вдох, опускание — выдох (4–5 раз).
-
И. п. — основная стойка, палка на лопатках. Наклон корпуса вперед с прямой спиной и возвращение в и. п. (4–5 раз). При наклоне корпуса — выдох, при выпрямлении — вдох.
-
И. п.-основная стойка, палка в опущенных руках. Приседание с вытягиванием рук вперед и возвращение в и. п. Спина прямая (4–5 раз).
-
И. п. — основная стойка, руки перед грудью. Разведение рук в стороны ладонями вверх — вдох, возвращение в и. п. — выдох (3–4 раза).
-
И. п. — стоя у гимнастической стенки, взявшись руками за рейку на уровне плеч (рука, соответствующая выпуклой стороне искривления, на одну перекладину ниже другой руки). Глубокое приседание и возвращение в и. п. (3–5 раз).
-
И. п. — лежа на спине, на наклонной плоскости, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Подтягивание согнутых ног к животу — выдох, выпрямление — вдох (3–4 раза).
-
И. п. — лежа на животе, на наклонной плоскости, взявшись руками за край (ручки). Попеременное разгибание ног в тазобедренных суставах (2–4 раза каждой ногой).
-
И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленных суставах. Поднимание таза с опорой на ладони, плечи, стопы — вдох, возвращение в и. п., выдох (3–5 раз).
-
И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. Движения ногами, как на велосипеде (10–12 раз).
-
И. п. — лежа на боку; под выпуклую часть грудной клетки подложен ватный валик, ноги разведены. Вытягивание руки вверх с вогнутой стороны искривления позвоночника — вдох опускание руки — выдох (3–5 раз).
-
И. п. — лежа на животе, руки с вогнутой стороны искривления вытянуты вверх. Поднять корпус — вдох, возвратиться в н. и. — выдох (3–4 раза).
-
И. п. — лежа на животе. Отведение ноги в сторону на стороне выпуклости (при поясничном сколиозе); вытягивание руки вверх с вогнутой стороны искривления (при грудном сколиозе) и возвращение в п. п. (4–5 раз).
-
И. п. — лежа на животе; нога (со стороны выпуклости в поясничном отделе) отведена в сторону, руки согнуты на затылке. Развести локти в стороны, слегка прогнув позвоночник — вдох, вернуться в и. п. — выдох (3–4 раза).
-
И. п. — лежа на коврике на животе; руки вытянуты вперед, опираются на пол. Вытянуться, оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вперед — вдох, расслабить мышцы — выдох (3–5 раз).
-
И. п. — лежа на боку (выпуклость искривления позвоночника в поясничном или пояснично-грудном отделе обращена вверх). Поднимание одной ноги (обеих ног) вверх, возвращение в и. п. (3–4 раза). Движения совершаются в небольшом объеме.
Комплекс упражнений для исправления осанки
-
И. п. — лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.
-
И. п. — то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.
-
И. п. — то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.
-
И. п. — лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.
-
И. п. — то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.
-
И. п. — лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, лежа на левом боку.
-
И. п. — лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.
-
И. п. — лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,
-
И. п. — то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.
-
И. п. — лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги («Рыбка») (рис. 3).
-
И. п. — лежа на спине. «Велосипед».
-
И. п. — лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3 — 4 счета, медленно опустить их в и. п.
-
И. п. — то же на левом боку.
-
И. п. — сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.
-
И. п. — сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно, разведение стоп в стороны.
-
И. п. — стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок.
-
И. п. — стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед (рис. 4.1).
-
Ходьба на носках, на наружных краях стопы.
-
И. п. — сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8 — 10 раз. (рис. 4.2).
-
И. п. — сидя, колени согнуты (угол 30'). Потрясти ногами в стороны.
-
И. п. — лежа на спине. «Ножницы» — горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами (рис. 4.3).
-
И. п. — стоя. «Замочек» — завести Одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук (рис. 5).
-
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз («полумостик»), на выдохе опуститься в и. п. (рис. 6).
-
И. п. — сидя. Катание мячей (теннисного, волейбольного) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.
-
Катать скакалку или палку двумя ногами 3 мин.
Упражнения для осанки детей.
В 3-6 лет ребенок начинает заниматься за столом, а в будущем его ждет школьная парта, родители должны подготовить спину ребенка к школьным нагрузкам заранее. Для того, чтобы у него была правильная осанка сейчас и в будущем ему необходимы:
-
Езда на велосипеде, при этом руль должен быть на таком уровне, чтобы ребенок не сутулился при езде.
-
Плавание, летом на речке как можно чаще, зимой бассейн.
-
Научите малыша ходить с книгой на голове, когда ребенок освоит это, предложите ходить с книгой на носочках, делать приседания, не уронив ее.
-
Полезно делать ласточку и ходить по бревну на детской площадке.
Упражнения для спины ребенка выполняем за 1 час до еды или 1 час после еды, не позднее 18 часов. Можно делать 2-3 раза в день. Начинаем с 5-7 повторов и одного подхода. Когда вы увидите, что ребенок стал легко их делать увеличивайте повторы до 10-12, далее можете делать 2 подхода по 10 раз, отдых между подходами 20-30 секунд.
«Самолет»
Ноги вместе руки - врозь, на высоте плеч, «руки-крылья» наклоняем в сторону поворота.
«Мельница»
Одна рука на поясе, другую поднимаем и описываем круги, ускоряя темп, вперед и назад, затем меняем руку. Положите на плечи ребенку гимнастическую палку с двумя ведерками воды (изобразим коромысло) и предложите принести воды не разлив ее.
«Рубка дров»
Ноги на ширине плеч, в руках палочка, делаем широкий замах назад и резкий наклон вперед.
«Кошечка»
Ребенок лежа на полу как кошка, ползет вперед, вытягивая руку, потом ногу.
«Собачка охраняет дом»
Ребенок на четвереньках ходит, подтягивая вперед колено, затем поворачивается направо и налево, не прогибая спинку.
«Рыбка в реке»
Ребенок на животе лежит, руки вытянуты вперед вместе, ноги сзади вместе, как рыбий хвост. Поднимает руки и грудь возврат в исходное положение, поднимает ноги, в исходное положение, затем сделать перекат от головы к ногам , как выпрыгивающая из воды рыбка.
Комплекс упражнений для осанки детей
Первые два упражнения для осанки детей делаем прямо за столом.
-
Ребенок поднимает руки, тянется вверх кончиками пальцев, чтобы спина выпрямилась, а позвоночник стал как струна, затем покачивается вправо-влево плавно поворачивая то одно то другое плечо вперед.
-
Согнуть в локте правую руку и поднять вверх над головой, затем сделать 7-8 наклонов туловищем влево, затем все повторить с другой рукой.
-
Теперь изображаем кошку, выходим из-за стола, встаем на колени, положить руки и подбородок на край дивана, а затем несколько раз выгнуть и прогнуть поясницу.
-
Крокодил, ходим на руках: ребенок стоит на ладонях на полу а вы держите его за ноги, и он начинает идти на руках, это упражнение полезно и при бронхитах и кашлях для отхождения мокроты.
-
Стелим коврик и кладем ребенка на живот на пол, руки он вытягивает перед собой, опора на подбородок. Держите ребенка за лодыжки, а он пусть старается «вырасти», продвигая вперед то одну, то другую руку, таким образом вы сделаете растяжку для позвоночника.
-
Расслабление: лечь на спину, руки по швам, тело прямо, закрыть глаза и полежать пару минут.
Профилактический комплекс упражнений для предупреждения нарушений осанки у детей
Ходьба:
Ходьба по ограниченной площади опоры с предметом на голове:
Бег:
-
бег обычный;
-
бег между предметами.
Упражнения с мешочками:
1. И. п: ноги врозь, мешок на голове. Подняться и опускаться на носки, пятки.
2. И. п: стоя, ноги врозь. 1-поднять руки в стороны, 2-перевести вперёд, 3-в стороны, 4- и. п.
3. И. п: ноги вместе, руки на пояс; мешок на голдове. Полуприседания.
4. И. п: ноги врозь, руки на плечах. 1- правую ногу вперёд, на носок, 2—поднять, согнутую в колоне, 3- как 1, 4-и. п.
5. И. п: ноги врозь, 1-8- наклон вперёд, мешок положить на поясницу, удержать.
6. И. п: ноги врозь, мешок на голове. Приседания.
7. И. п: лёжа на спине, мешок вверху. 1-2 сед. Мешок положить в стопы; 3-4- лечь, 5-6 поднять прямые ноги за голову, мешок передать в руки, 7-8- ноги опустить.
8. И. п: лёжа на спине, руки в стороны, мешок в правой руке 1-2 – переложить мешок в левую руку, 3-4- и. п. 5-6- переложить мешок в правую руку, 7-8- и. п.
9. И. п: лёжа на животе, руки с мешочком впереди. 1-2- пргнуться, руки и ноги поднять вверх, 3-4- и. п.
10. И. п: лежа на животе. 1-2- правой рукой положить мешок у правого колена на заднюю поверхность бедра, 3-4- левой рукой взять мешок, и. п.
Упражнения на корригирующем коврике:
-
Прыжки по фигурам;
-
Прыжки по «следам».
Упражнения у вертикальной плоскости.
Стоя у стены, необходимо соприкасаться с ней пятью точками: затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить ладонь. При этом сохраняется правильное положение головы, спины, таза, стоп. Мышечные ощущения при таком положении ребенок должен почувствовать и запомнить.
-
Не меняя этого положения сделать несколько шагов вперед, в сторону, опять вернуться к стене и принять исходное положение.
-
Присесть с прямой спиной, не отрывая затылка и спины от стены, затем повторить приседание, сделав шаг вперед, вернуться в исходное положение.
-
Стоя у стены, поднять руки вперед, вверх, в стороны.
-
Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги и, захватив колено руками, прижать его к туловищу.
-
Поднять прямую правую (левую) ногу вперед, руки вперед.
-
Руки в стороны. Наклоны вправо, (влево) с отведением ноги в сторону.
-
Ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед, касаясь пальцами ног.
-
Ноги врозь, руки на поясе. Поднимание рук вверх.
Число повторений упражнений для дошкольников по 4-6 раз, для школьников 7-9лет поначалу не более 6-8 раз.
Упражнения с мешочком на голове.
Сохранить правильную осанку в движении детям очень сложно. Особенно трудно запомнить правильное положение головы. Правильно держать голову помогают упражнения с предметами, развивающие статическую выносливость мышц шеи. Можно использовать деревянный кружок, а лучше мешочек весом 150-200 граммов, наполненный песком или солью.
-
Стоя у стены, мешочек на голове, руки опущены. Пройти по лалу и вернуться обратно. Обойти какие – либо предметы, перешагнуть через препятствия.
-
Отойдя от стены на 1-2 шага присесть, сесть “по-турецки”, встать на колени и вернуться в исходное положение.
-
Встать на скамейку и сойти с нее.
-
Ноги врозь, шире плеч, руки опущены. Поднять руки вперед, в стороны.
-
Ноги врозь, руки в стороны. Поднять правую (левую) согнутую ногу, руку положить на колено.
-
Ноги врозь, руки на поясе. Поднять правую (левую) ногу вперед, руки в стороны.
-
Стоя на коленях, руки вперед. Встать без помощи рук.
-
Ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения тазом.
Число повторений упражнений для дошкольников по 4-6 раз, для школьников 7-9 лет поначалу не более 6-8 раз.
Специальные физические упражнения с “волшебной” гимнастической палочкой.
Ребенок стоит прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, держит гимнастическую палку за концы внизу перед собой. Каждое упражнение повторять по 4-8 раз.
-
Прямыми руками поднять палку вверх над головой, сгибая руки опустить ее на лопатки, поднять палку над головой, вернуться в исходное положение.
-
Повороты с палкой за спиной. И.П. - прежнее, но палка на уровне лопаток. Повернуться вправо (влево), вернуться в и. п.
-
Наклоны в стороны. И.П. – прежнее, палка на уровне лопаток. Наклониться в одну сторону, встать прямо, наклониться в другую сторону, вернуться в и. п.
-
Перенести палку над головой вперед, затем назад. Руки в локтях не сгибать.
-
Поднять палку вверх, потянуться, встав на носки, опуститься на всю ступню, палку на лопатки.
-
Поднять палку вверх, повороты в стороны.
-
Поднять палку вверх. Наклониться вперед и положить палку у носков. Выпрямиться, руки вниз. Наклониться и взять палку. Выпрямиться. Палку на лопатки.
-
Лежа на животе, палка вверху. Прогнуться, не отрывая от пола ноги.
-
Лежа на животе. Палка вертикально впереди. Держать ее руками снизу. Перехватывая руками палку по направлению вверх, прогнуться. Также вернуться в исходное положение.
-
Лежа на животе, палка вверху. Перевести палку на лопатки и прогнуться.
-
Лежа на спине, палки впереди. Сгибая ноги вперед, продеть их между руками и подвести палку под колени.
-
Лежа на спине. Палка внизу. Руки к груди, руки вверх, руки за голову.
-
Лежа на спине. Велосипедные движения ногами. Палка перед грудью, перехватывать от концов к середине и обратно.
-
Сидя, ноги в стороны, палка внизу. Поднять палку вверх, потянуться, посмотреть на палку.
-
Стоя на коленях, палка внизу. Поднять палку вверх, потянуться, посмотреть на палку.
-
Стоя, ноги вместе, палка вертикально за спиной, руки согнуты. Присесть.
-
Стоя, ноги вместе, палка в опущенных руках, поднять правое (левое)
-
Стоя, ноги вместе. Палка на ладони. Удерживать палку в вертикальном положении как можно дольше.
-
стоя, ноги вместе. Палка вертикаль в одной руке, хватом за середину. Перебрасывание палки с руки на руку, не теряя равновесие.
-
Стоя боком к палке, лежащей на полу. Ноги вместе, руки на поясе. Прыжки через палку вправо-влево с продвижением вперед, а затем обратно (спиной).
-
Ходьба по палке приставным шагом и “елочкой”.
-
Стоя на палке, руки на поясе. Перекатывание с пятки на носок и обратно.
-
Ходьба по залу, палка за спиной на высоте углов лопаток, хват за концы.
раскрыть » / « свернуть